노화와 치매, 치매 예방, 올바른 수면은?

노화와 치매, 수면

 

안녕하세요! 

노화와 관련된 무서운 질병 중에서도 가장 무섭게 느껴지는것이 치매 아닐까 생각합니다. 

저희 할머니, 외할머니 모두 치매이시기도 해서 더욱 그러한 듯한데요. 

나이가 들수록 기억력고 인지 능력이 감소하기 시작합니다. 

최근에 저는 장기간의 수면 부족으로 인하여 치매를 앓게 된 경우를 많이 접하게 되면서 관심이 늘어나게 되었습니다. 

오늘은 치매 예방을 위한 올바른 수면에 대해 알아보겠습니다. 

랜디 가드너의 '잠 안 자기' 기네스 도전

 

1964년, 고등학생이었던 랜디 가드너는 '잠 안 자기'로 기네스기록에 도전했습니다. 

11일까지 잠을 참아내었는데 실험 3일차에는 우울함, 기억력 감퇴, 거리의 표지판을 사람으로 착각했고, 

실험 11일차에는 인형과 같은 상태로 본인이 도전을 끝낼지 말지 결정할 수도 없는 상태였다고 합니다 

결국 그의 목숨이 위태롭다고 판단한 기네스는 도전을 중지시키고 해당 종목도 폐지했습니다. 

사람은 소금과 물만 있어도 10일에서 14일까지 생존할 수 있다고 하는데요. 

수면은 더욱 중요한 것 같습니다.  

 

랜디가드너의 기네스 도전_'잠안자기' [출처:tvN, 문과이과 놀라운 증명 4화]

 

수면의 역할

 

수면은 여러 역할을 합니다. 

 

첫 번째로 역할은 면역력 향상입니다.

수면이 부족하면 교감신경계가 활성화 되고, 카테콜아민 호르몬을 분비시키게 되는데 이는 염증 반응으로 이어집니다. 

 

두 번째 역할은 성인병 예방입니다. 

수면시간이 부족하면 교감신경이 활성화되고, 혈관이 수축하게 됩니다. 그래서 고혈압, 심근경색 등 심혈관과 뇌혈관 질환의 방병률이 높아진다고 합니다. 

 

세 번째로 오늘 알아보고자 한 치매 예방입니다. 

뇌에는 글램파틱시스템이라는 뇌의 청소 시스템이 있습니다. 잠을 잘 때 뇌 구석구석에 있는 뇌척수액이 흐르며 노폐물을 밖으로 배출시키게 되는데요. 이 때 배출되는 노폐물 중 하나가 베타 아밀로이드라는 물질입니다. 

치매 환자에게 축적되어 있는 것이 많이 관찰되는 물질입니다. 수면이 부족하거나 수면이 질이 나쁘면 이 물질이 뇌에 축적되어 치매 발생 가능성이 높아지게 됩니다. 

수면의 양과 질

그렇다면 얼마나 또 어떻게 수면을 취해야 할까요? 

권고되는 수면시간은 성인 기준으로 6~9시간입니다. 그렇지만 이 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 

중요한 것은 잠드는 시간과 잠에서 깨는 시간인데요. 

 

몸의 재생과 회복을 위해서는 '깊은 잠'인 느린 파동 수면 (SWS, Slow Wave Sleep)이 필요합니다. 이 때 뇌는 정보를 정리하고 기억을 강화하기도 합니다. 자는 동안 느린 파동 수면을 1~2회 겪어야 하는데 이 수면은 밤 11시에서 새벽 1시 사이에 이루어집니다.  

 

빠른 안구 운동 수면 (SEM, Rapid Eye Movement)은 감정과 기억 처리에 관여하는데요. 이 또한 치매 예방에 기여하는 수면 단계입니다. 

 

즉, 질 좋은 수면을 위해서는 충분한 시간과 함께 절절한 수면 단계가 잘 유지되어야 합니다. 

 

수면위생_잘 자기 위하여 

 

수면에 영향을 주는 개인적이고 환경적인 변인들에 대한 일련의 규칙 및 기본적인 정보를 '수면위생'이라고 합니다. 

여러가지가 많지만 주요한 3가지만 말씀드리고자 합니다. 

 

첫번 째, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 방해하지 않기! 

잠들기 전에는 밝은 빛을 피해야 합니다. 몸이 낮이라고 착각하지 않도록요!

자기 전에 침대에서 핸드폰 사용을 피해보세요.

 

수면유도호르몬 멜라토닌 축적 [출처 : 문과대이과, 놀라운증명_4화]

 

두번 째, 멜라토닌 축적하기! 

낮에 햇빛 아래에서 15분간 산책을 하면 멜라토닌 축적에 효과적입니다. 

밤에 뿜뿜 나올 수 있도록 햇빛을 쬐어주세요! 

 

세번 째, 카페인 피하기! 

잠들기 4~6시간 전에는 카페인 섭취를 피해주세요.

여기에 더불어 하루에 섭취하는 총량도 관리해주시면 더욱 좋습니다. 

 

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오늘은 노화와 관련된 가장 무서운 질병 '치매'를 예방하기 위한 수면에 대해 알아보았습니다. 

치매 예방을 위해서는 충분한 시간 동안 질 좋은 수면을 취하는 것이 중요합니다.

수면의 질을 높이기 위해 편안한 수면 환경을 조성하고 규칙적인 수면을 취하는 것이 좋습니다. 

올바른 수면 습관을 유지하여 뇌 건강을 지키고 치매 예방을 하실 수 있으면 좋겠습니다. 😊